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Novo na corrida? Intermediário? Já é um corredor de maratona? Não importa o seu nível, uma boa alimentação é essencial para sustentar seus ganhos de desempenho. Você sabia que existem alguns macetes que podem ajudá-lo a correr melhor e se recuperar mais rápido após o treino? Nosso nutricionista, Matheus Kuhlkamp, explica sobre planejamento alimentar, entenda exatamente o que comer antes de correr para se sentir bem durante o treino ou prova!

O que comer antes de correr?

O que você come antes do treino pode afetar positiva ou negativamente sua corrida: dependendo da situação, você pode aumentar ou diminuir sua velocidade.

Evite alimentos ricos em fibras e gorduras antes de uma corrida: eles são mais difíceis de digerir e podem sobrecarregar seu estômago. A última grande refeição consiste principalmente de carboidratos e proteínas e deve ser consumida até três horas após o treino. 30 a 60 minutos antes da corrida, coma um lanche leve, com baixo teor de fibras e alto teor de carboidratos.

Seu corpo precisa de 30 a 90 gramas de carboidratos por hora de treinamento de alta intensidade ou a cada 90 minutos de treinamento de intensidade moderada. Portanto, abasteça seus estoques de glicogênio: ele fornece a energia usada durante o treinamento.

Não coma algo que você nunca experimentou antes de correr. Prefira alimentos que você já sabe que vão digerir bem. Além disso, certifique-se de ter líquidos suficientes! Geralmente, a água resolve, mas você sempre pode beber uma boa bebida esportiva para se manter hidratado.

O que comer durante a corrida?

Manter-se hidratado por longos períodos de tempo (mais de uma hora) é a chave para prevenir a desidratação e a exaustão. Você pode correr mais de 10km? Adicione 600 a 1000ml de água (ou bebida eletrolítica) por hora de atividade física para reabastecer seus estoques de fluidos.

Reabasteça os estoques de glicogênio comendo carboidratos (30 a 90 gramas por hora). Embale da maneira certa: embale géis energéticos ou bebidas com alto teor de carboidratos enquanto corre.

O que comer após a corrida?

Recarregue suas energias após uma corrida intensa: reabasteça com um lanche de carboidratos complexos e proteínas (proporção de 4:1) dentro de uma hora após sua corrida. Isso ajuda a repor os estoques de glicogênio e acelerar a recuperação.

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