OVERTRAINING E ALIMENTAÇÃO
Escrito por: Seja Integral14 de Abril de 2015
Na última sexta-feira a fisioterapeuta da Integral, Kamilla Zomkowski, iniciou com o tema overtraining aplicado a fisioterapia. Sabemos que o overtraining é uma síndrome relacionada a não recuperação adequada e excesso de treinamento físico.
A nutricionista da Integral, Bruna Mendes, traz hoje um texto sobre a nutrição no overtraining.
Primeiro, vamos deixar claro que para que haja adaptação ao treinamento é importante “estressar” o organismo. Coloco estressar entre aspas, pois não se refere ao prejuízo do estresse, mas sim a produção de radicais livres normais durante o exercício, que em quantidade adequadas melhoraram o sistema cardiovascular, aumentam as enzimas antioxidantes, melhoram os controles hormonais e isso, reflete na melhora do rendimento.
Por isso, o descanso é tão benéfico. A recuperação faz parte do treino!
Contudo, quando o descanso não é respeitado, a sobrecarga induzida pelo excesso de treinamento tem sido denominada overreaching. A diferença entre overreaching e overtraining é que a primeira é facilmente recuperada em curto prazo. O overreaching parece ser um estágio anterior ao overtraining, este último, o indivíduo pode levar meses até a recuperação.
Abaixo uma ilustração das principais alterações encontradas no indivíduo com overtraining.
Fonte: Rogero, Mendes & Tirapegui, 2005.
Para melhorar a recuperação após o overtraining instalado, alguns alimentos são indicados, além do descanso para recuperação.
Após exercícios físicos intensos e prolongados, as reservas das vitaminas são mobilizadas na tentativa de reduzir danos celulares promovidos pelos radicais livres, por isso é importante ingerir diariamente a quantidade indicada para recuperação adequada.
A vitamina C (ácido ascórbico): antioxidante do meio aquoso e tem ação na recuperação da vitamina E, as principais alimentos fontes de vitamina C são as frutas cítricas como acerola, laranja, limão, tangerina, abacaxi, mas também se encontram em grandes quantidades na goiaba, morango, caju e nos vegetais frescos.
A vitamina E (alfa-tocoferol): antioxidante ligado à membrana celular e lipoproteínas, protegendo a membrana das células e a oxidação do LDL. Os alimentos que possuem maior quantidade dessa vitamina são óleos vegetais, castanhas, amêndoas, nozes, amendoim.
A vitamina A (betacaroteno): Atua como antioxidante combatendo radicais livres e impede a oxidação das membranas biológicas, na regulação de crescimento celular e modulação da expressão gênica, são encontradas principalmente em alimentos de cor amarelo-alaranjados, como cenoura, abóbora, manga, mamão, mas também são fontes de vitamina A, a batata-doce, a couve, o agrião.
A quercitina, um flavonóide que atua como antioxidante, combatendo os radicais livres, tem atividade cardioprotetora e função endotelial como vasodilatador. As principais fontes são: açaí, uva, vinho tinto, morango, berries, chá verde, chá preto e soja. Mas também se encontram na maçã, chocolate, grão de bico, tomate, azeitona.
Vale lembrar que os macronutrientes, carboidratos, proteínas e lipídeos, são importantes para o fornecimento de energia para a recuperação, construção de células de defesa, recuperação do glicogênio muscular, modulação hormonal, ou seja, melhora do sistema imunológico, do psicológico, dos padrões bioquímicos e consequentemente dos fisiológicos apresentados na figura acima.
Abaixo descrevo os alimentos fontes de cada grupo.
Carboidratos: Pão, macarrão, arroz, batata, aipim, biscoito, bolo, açúcar, mel, melado (Preferir sempre as opções integrais).
Proteínas: Carnes (bovina, suína, frango), peixes, ovos, queijos, leites, oleaginosas (castanhas, amêndoas, macadâmia), leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha e soja)
Lipídios: azeites, óleos vegetais.
Lembre-se de se respeitar, não abuse! Faça treinos com personal e acompanhamento com nutricionista e fisioterapeuta, uma avaliação mais próxima desses profissionais é importante para saber se o aluno está em adaptação, overreaching ou overtraining e fazer um trabalho de recuperação e prevenção.
Bruna Mendes | brunanutri@culturadacorrida.com Nutricionista formada pela Universidade Federal de Santa Catarina Pós-Graduanda em Nutrição Clínica e Esportiva - IPGS CRN10 - 4559
Referências: FRY, Andrew C.; KRAEMER, William J. Resistance exercise overtraining and overreaching. Sports Medicine, v. 23, n. 2, p. 106-129, 1997. ROGERO, Marcelo Macedo; MENDES, Renata Rebello; TIRAPEGUI, Julio. Aspectos neuroendócrinos e nutricionais em atletas com overtraining. Arq Bras Endocrinol Metab, v. 49, n. 3, p. 359-68, 2005.
