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A Meia de Floripa está chegando, então fique atento às dicas para não errar na alimentação pré e pós prova, seja sua distância os 5, 10 ou 21km!

As necessidades nutricionais são diferentes e individualizadas, mas de maneira geral, procure manter uma alimentação balanceada, evitando alguns tipos de comidas: frituras, opções ricas em gordura, doces e alimentos que não fazem parte do seu hábito alimentar não são bons neste período. Deve-se dar uma atenção especial também a hidratação. A preocupação deve inciar no dia anterior a prova, fazer uma alimentação composta por nutrientes que forneçam energia e o carboidrato é a principal fonte.

Jantar da noite anterior

O objetivo do jantar do dia anterior à corrida é elevar os estoques de energia. A refeição deve ser rica em carboidratos, moderada em proteínas e pobre em gordura. Arroz, macarrão com molho de tomate, batata (pode ser doce), carnes magras (como filé de frango), suco natural são alguns dos alimentos indicados. É importante evitar grãos (soja, feijão, ervilha, lentilha), bacon, salsicha, carnes vermelhas, chocolate e bebidas alcoólicas. Devemos nos preocupar com a performance, mas evitar problemas intestinais.

Café da manhã

Deve completar o estoque de energia – proveniente do carboidrato – para ser usada durante a corrida. Um bom exemplo é utilizar um combinado de pão de forma integral, queijos magros (cottage ou frescal), geleia sem açúcar e frutas,. Os alimentos ricos em fibras e gordurosos devem ser evitados. Devido a ansiedade e o peso da refeição o ideal é que a refeição deve ser feita entre uma e duas horas antes da largada da corrida.

Hidratação completa

A hidratação adequada começa bem antes da prova. Desde a noite anterior, beba bastante água. Antes da corrida começar tome alguns copos do líquido para garantir que os níveis estejam adequados. Ao longo da corrida, é indicado o consumo de a cada 20 minutos (tome cuidado com a quantidade para não pesar no estômago, por outro lado não tome tão pouco a ponto de não auxiliar na hidratação). O isotônico também é importante. O objetivo do consumo desta bebida é repor os líquidos e sais minerais perdidos pelo suor, além de retardar a fadiga muscular e ajudar a melhorar a performance do corredor em uma corrida de longa duração e com sudorese excessiva.

Alimentação durante a corrida

O consumo de carboidratos de rápida absorção durante provas mais longas, com duração superior a 60 minutos é fundamental para manter os níveis de energia elevados durante o exercício. Pois com isto, a fadiga é adiada, o catabolismo muscular (utilização de proteína como fonte de energia) é evitado e o rendimento da atleta é melhorado. Gel de carboidrato e/ ou alguns alimentos podem ser usados. Mas é necessário fazer testes durante os treinamentos para verificar a melhor escolha (o ideal agora é manter o que você usou nos treinos).

Pós-corrida

Aproveite as frutas disponíveis no local e não se esqueça de se hidratar bem com água e o isotônico. A alimentação depois da corrida é importante e precisa ser reforçada em proteínas e carboidratos, para repor as perdas.

ÓTIMA PROVA e DIVIRTA-SE!

Escrito pela Nutricionista Integral Márcia